Trong vài năm gần đây, calisthenics nổi lên như một phương pháp tập luyện đặc biệt. Đây là dạng bài tập thể hình giúp người tập dẻo dai, nhanh nhẹn hơn. Vậy calisthenics là gì? Mang đến những lợi ích như thế nào? Cùng delawarevalleysmartgrowth.org giải đáp trong bài viết dưới đây nhé.
I. Calisthenics là gì?
Calisthenic là phương pháp tập luyện, rèn luyện cơ thể không cần dùng đến tạ. Những bài tập calisthenics thường sử dụng tay không, có một số bài cần dùng đến thanh xà. Đây là phương pháp tập luyện mang đến sự dẻo dai, mềm mại cho người tập.
Thuật ngữ Calisthenic có nguồn gốc từ thời Hy Lạp cổ địa, với ý nghĩa là vẻ đẹp sức mạnh. Theo các chuyên gia sức khỏe, từ này được đặt theo tên 1 sứ giả Hy Lạp cổ đại là Callisthenes, sau đó được chuyển sang tiếng Anh calisthenics.
Tập calisthenics giúp bạn có được cơ thể săn chắc, cân đối và tính kiên trì nhờ vào những bài tập rất khắc nghiệt. Tuy không dùng đến tạ nhưng người tập calisthenics vẫn có thể tăng kích thước cơ bắp với những bài tập khó.
II. Những lợi ích khi tập calisthenic
- Ưu điểm vượt trội của calisthenics là người tập không cần dùng đến dụng cụ tập luyện nào. Theo đó, bạn chỉ cần có xà đơn, xà kép, trọng lượng cơ thể là có thể tập luyện calisthenics. Chưa kể, do không cần phải đến phòng gym tập luyện hàng này nên bạn có thể tiết kiệm được chi phí.
- Khi tập calisthenics, lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều. thêm vài đó còn giúp gia tăng khối lượng cơ. Tuy tập calisthenics khá khó, đòi hỏi người tập phải thực hiện các động tác chuẩn từng cm. Nhưng nếu tập chuẩn thì nó sẽ mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời. Vậy những lợi ích khi tập calisthenics là gì?
- Nhiều cơ bắp nạc hơn: Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp nạc thì cần phải liên tục gia tăng áp lực lên bó cơ. Những người mới tập luyện calisthenics có thể gia tăng áp lực quá tải lên cơ bắp dễ dàng.
- Tăng sự linh hoạt: Khi cơ bắp chắc khỏe, dẻo dai thì chắc chắn cơ thể cũng hoạt động linh hoạt hơn.
- Giảm cân, giảm mỡ hiệu quả: Khi bắt đầu gia tăng khối lượng cơ nạc, tốc độ trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi cũng được gia tăng theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo mà không tốn nhiều công sức. Phương pháp tập luyện calisthenics còn giúp hệ trao đổi chất tăng cao sau khi tập xong.
- Tăng cường sức bền: Bài tập calisthenics xoay quanh việc thực hiện những động tác giống nhau được lặp đi lặp lại cho đến khi các bó cơ mỏi nhừ. Nhờ đó mà cơ bắp được phát triển, sức về và vóc dáng cơ thể được cải thiện.
III. Một số bài tập calisthenic đơn giản
Nếu bạn chưa biết tập calisthenic là gì, hãy tham khảo ngay một số bài tập gợi ý dưới đây.
1. Pull up
Đây chính là bài tập cơ bản nhất của phương pháp tập luyện calisthenic. Nó đòi hỏi sức mạnh của cánh tay để có thể kéo được cả cơ thể lên. Thực hiện như sau:
- 2 tay dang rộng bằng vai, hướng ra xa
- Dịch chuyển vai lên xuống, uốn cong
- Kéo cơ thể về thành xà ngang và chạm cằm trên thanh
- Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
2. Push-ups
Push – ups hay còn gọi là chống đẩy, hít đất. Đây là phương pháp tập luyện đơn giản phù hợp với những người mới. Cách thực hiện như sau:
- Tay và chân đặt xuống sàn, cơ thể ở tư thế plank
- Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ có thể xuống thấp
- Giữ khuỷu tay nằm gòn vào vào hai bên, hạ mông xuống.
- Khi cách mặt đất khoảng 2.5cm thì bạn đứng lên để hoàn thành động tác.
3. Dips
Bài tập Dips giúp phát triển cơ ngực tốt. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- 2 tay nắm cặp thanh xà song song
- Treo cơ thể lơ lửng trong không khí
- Sau đó hạ mình xuống, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo được góc 90 độ
- Tiếp đến là đẩy ngược lên.
4. Pike Push-ups
Động tác này gần giống với push-up, nhưng bạn sẽ phải ở tư thế đẩy mông lên cao, tạo thành chữ V. Thực hiện như sau:
- Cúi người xuống, đẩy tay chống xuống sàn
- Sau đó lộn ngược, dùng vai để nâng tải cơ thể lên
- Hai bàn tay cần đặt trên sàn đối diện nhau, khuỷu tay ló ra để giảm dần chuyển động.
IV. Những lưu ý khi tập calisthenics
Như đã chia sẻ, tập calisthenics giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt nhất, ngoài việc hiểu calisthenics là gì thì bạn cần tuân thủ các nguyên tắc như sau:
1. Nắm chắc kỹ thuật
Mặc dù các bài tập calisthenics khá đơn giản, nhưng do rất đa dạng nên bạn có thể nhầm lẫn động tác, kỹ thuật bài tập. Vì thế, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải nắm chắc và ghi nhớ kỹ thuật của từng bài cụ thể.
2. Khởi động trước khi tập
Đây là bước rất quan trọng khi tập luyện bất kỳ bộ môn nào. Việc khởi động sẽ giúp bạn giãn cơ, làm quen với với cường độ tập để có được hiệu quả tốt nhất. Đồng thời điều này cũng giúp bạn giảm chấn thương khi tập luyện.
Tuy các bài tập đơn giản, không mất nhiều thời gian nhưng nhiều người thường bỏ qua bước này.
3. Kiên trì, quyết tâm
Khi lựa chọn hình thức tập luyện nào, bạn cũng cần có sự quyết tâm để theo đuổi được đến cùng. Sự kiên trì sẽ giúp bạn luyện tập từ những bài đơn giản cho đến nâng cao, phức tạp thường xuyên. Sự kiên trì sẽ giúp bạn nhận thấy được sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình.
4. Có sự nghỉ ngơi hợp lý
Để tập luyện có được hiệu quả tốt nhất, mỗi người cần có chế độ tập luyện rõ ràng, cân đối giữa thời gian nghỉ ngơi và tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ bắp được phát triển tốt nhất.
5. Chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ dinh dưỡng cũng là điều quan trọng giúp bạn đạt được kết quả tốt. Một chế độ ăn uống phù hợp, đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp quá trình tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng có kết quả.
Nhìn chung, calisthenics là bài tập đơn giản giúp bạn rèn luyện thể chất. Nếu bạn không đến phòng tập gym thường xuyên thì đây là phương pháp tập luyện rất hiệu quả đấy. Hy vọng qua những chia sẻ trên đây, bạn đã hiểu được calisthenics là gì cũng như chọn cho mình những bài tập phù hợp. Chúc bạn thành công.
